O ciclismo é um esporte que exige diversos grupos musculares e fazer um trabalho de fortalecimento dos músculos mais utilizados durante a prática do esporte podem ajudar o rendimento de seu pedal.
Para isso, confira uma série de musculação que Rogério Orban, consultor técnico da Properformance Assessoria Esportiva e professor do programa de corrida da Fórmula Academia, preparou para potencializar suas pedaladas e ajudar a emagrecer.
Músculos mais exigidos no ciclismo:
- Pernas
- Glúteo
- Panturrilha
- Lombar
- Abdômen
- Trapézio
- Deltóides (ombro)
Série para fortalecimento muscular (manutenção e fortalecimento)
2 X por semana em dias alternados
Série de 3 X com intervalo de 45” entre cada série
Usar peso adequado para 15 repetições (nem mais nem menos)
Execução do movimento moderada e contralada
Respiração livre
1 - Desenvolvimento Halter - 3 x 12
2 - Leg Press Horizontal - 3 x 15
Dobre os joelhos sem encostar no tronco e volte à posição inicial, tomando o cuidado de deixá-los levemente flexionados
3 - Cadeira Flexora - 3 x 15
Flexione as pernas de modo a fazer força para baixo, trabalhando a parte de trás da coxa.
4 - Abdominal Total - 3 x 20
Sem forçar o pescoço, suba com o tronco até que os cotovelos ultrapassem a linha dos joelhos
5 - Elevação Lateral - 3 x 12
Mantenha as pernas afastadas e eleve os braços até a altura dos ombros.
6 - Leg Press 45º - 3 x 15
Dobre os joelhos sem encostar no tronco e volte à posição inicial, tomando o cuidado de deixá-los levemente flexionados
7 - Cadeira Extensora - 3 x 15
Mantenha as pernas afastadas e estenda os joelhos. Esse exercício trabalha a parte da frente da coxa.
8 - Extensão Lombar Solo - 3 x 20
Deitado de barriga para baixo, levante levemente o tronco sem tirar as pontas dos pés do chão.
9 - Elevação de Escápulas (encolhimento de ombro) - 3 x 12
Levante os ombros e mantenha por alguns segundos. Este exercício trabalha a região do trapézio.
10 - Cadeira adutora - 3 x 15
Afaste as pernas devagar e depois volte à posição inicial
11 - Gêmeos Apoio unilateral - 3 x 15
Apóie a ponta de um dos pés e eleve o calcanhar trabalhando a panturrilha
12 - Abdômen prancha - 3 x 20”
Em uma prancha inclinada, suba o tronco até tirá-lo todo da prancha.
Obs.: Caso não tenha tempo para realizar o treino completo, ele pode ser divido em 3 x por semana, alternando entre os exercícios ímpares e pares (exemplo: segunda-feira exercícios 1/ 3 /5 /7 /9 /11; quarta-feira exercícios 2/ 4/ 6/ 8/ 10/ 12; sexta-feira repete primeiro treino)
* Os exercícios foram executados pelo professor de musculação Marcos Cesar Rodrigues, da Fórmula Academia.
